Комплекс упражнений для подготовительной части занятия по спортивным танцам на паркете
Шея
1. На счет 1-2 наклон головы вперед, на счет 3-4 назад (2 раза)
2. На счет 1-2 наклон головы вправо на счет 3-4 влево (2 раза)
3. На счет 1-2 поворот головы вправо, на счет 3-4 влево (2 раза)
4. На счет 1-8 круговые вращения головой вправо (2 поворота)
5. На счет 1-8 круговые вращения головой влево (2 поворота)
Плечевой пояс
И.п. ноги на ширине плеч
1. На счет 1-2 круговые вращение плечами вперед (4 поворота)
2. На счет 1-2 круговые вращения плечами назад (4 поворота)
3. На счет 1 круговые движения плечами вперед (8 поворотов)
4. На счет 1 круговые движения плечами назад (8 поворотов)
5. На счет 1-2 попеременный круговые движения правым и левым плечом вперед (4 поворота каждым плечом)
6. На счет 1-2 попеременный круговые движения правым и левым плечом назад (4 поворота каждым плечом)
7. На счет 1-2 круговые движения прямыми руками вперед (4 поворота)
8. На счет 1-2 круговые движения прямыми руками назад (4 поворота)
9. На счет 1-2 круговые движения прямыми руками в разные стороны – правая вперед, левая назад (4 поворота)
10. На счет 1-2 круговые движения прямыми руками в разные стороны – левая вперед, правая назад (4 поворота)
11. На счет 1 круговые движения в локтях (и.п. локти на уровне плеч, направлены вправо и влево), обе руки движутся в центр к телу (4 поворота)
12. На счет 1 круговые движения в локтях (и.п. локти на уровне плеч, направлены вправо и влево), обе руки движутся наружу от тела (4 поворота)
13. На счет 1 круговые движения в локтях (и.п. локти на уровне плеч, направлены вправо и влево), обе руки движутся в центр к телу, попеременно с задержкой в пол фазы, т.е. на 180 градусов (по 4 поворота каждой рукой)
14. На счет 1 круговые движения в локтях (и.п. локти на уровне плеч, направлены вправо и влево), обе руки движутся наружу от тела, попеременно с задержкой в пол фазы, т.е. на 180 градусов (по 4 поворота каждой рукой)
15. На счет 1 круговые движения в кистях рук вперед (и.п. руки вытянуты в стороны на уровне плеч) (4 раза)
16. На счет 1 круговые движения в кистях рук назад (и.п. руки вытянуты в стороны на уровне плеч) (4 раза)
17. На счет 1-2 поворот корпуса вправо, насчет 3-4 поворот корпуса влево (и.п. кисти рук прижаты к ключице, локти разведены в стороны) (4 раза)
18. На счет 1 поворот корпуса вправо на 90 градусов и вынос левой руки перед собой ладонью вперед, на счет 2 и.п., на счет 3 поворот корпуса влево на 90 градусов и вынос правой руки вперед, на счет 4 и.п. (и.п. как в 17) (4 раза)
19. На счет 1 поворот корпуса вправо на 180 градусов и вынос левой руки перед собой ладонью вперед, на счет 2 и.п., на счет 3 поворот корпуса влево на 180 градусов и вынос правой руки вперед, на счет 4 и.п. (и.п. как в 17) (4 раза)
20. На счет 1 поворот корпуса вправо, насчет 2 поворот корпуса влево (и.п. кисти рук прижаты к ключице, локти разведены в стороны) (8 раз)
21. Сложнокоординационное упражнение на базе выполненных движений:
И.п. Ноги руки на ширине плеч, кисти рук прижаты к ключицам локти в стороны.
На счёт 1-2 поворот корпуса вправо, на счёт 3-4 поворот корпуса влево, перенос веса на левую ногу, на счёт 5-6 поворот корпуса вправо с одновременным выносом левой руки ладонью вперёд (рука прямая в локте) , одновременно с выносом руки на счёт 5-6 происходит подъём колена правой ноги к груди (подъём натянут).На счёт 7-8 правая нога и левая рука возвращаются в и.п. одновременно с началом следующего движения – поворот корпуса в левую сторону. На счёт 9-10 поворот корпуса в правую сторону, перенос веса тела на правую ногу, на счёт 11-12 поворот корпуса влево с одновременным выносом правой руки ладонью вперёд (рука прямая в локте), одновременно с выносом руки на счёт 5-6 происходит подъём колена левой ноги к груди (подъём натянут).
Обратить внимание на то, что на конец счета 5-6 и 11-12 происходит фиксация положения тела в конечной точке.
Упражнение делается на двенадцать счётов три раза, далее повторяется в темпе в два раза быстрее, то есть на шесть счётов и повторяется шесть раз.
На начальном этапе возможно не делать упражнение в быстром темпе, а ограничиться только выполнением на двенадцать счетов.
22. На счёт 1-8 наклоны в левую сторону, правая рука над головой прямая в локте, кисть указывает влево (колени прямые, выполняются пружинистые движения правой рукой, направленные влево и вниз, максимальное натяжение правой стороны)
23. Аналогично 22 наклоны в левую сторону
24. На счёт 1-8 наклоны в левую сторону, корпус повёрнут влево, правая рука тянется перед собой вперёд (колени прямые, выполняются пружинистые движения правой рукой влево, максимальное натяжение правой стороны)
25. Аналогично 24 наклоны в левую сторону
26. На 1-8 наклоны в левую сторону, корпус тянется к левому колену, руки тянутся к стопе (колени прямые)
27. Аналогично 26 наклоны в левую сторону
28. Сложнокоординационное движение. Повторяем последовательно движения 22-27 на каждый счёт (4 раза)
Грудная клетка
1. На счет 1-2 вытянуть грудную клетку вперед, плечи назад. На счет 3-4 втянуть грудную клетку назад, плечи вперед (4 раза)
2. На счет 1-2 сместить грудную клетку вправо. На счет 3-4 сместить грудную клетку влево. (4 раза)
3. На счет 1-2 вытянуть грудную клетку вперед в правую диагональ, плечи назад. На счет 3-4 втянуть грудную клетку назад в левую диагональ, плечи вперед (4 раза)
4. На счет 1-2 вытянуть грудную клетку вперед в левую диагональ, плечи назад. На счет 3-4 втянуть грудную клетку назад в правую диагональ, плечи вперед (4 раза)
5. На счет 1-4 круговые движения грудной клеткой вправо, с максимальной амплитудой вытягивания и втягивания грудной клетки (4 поворота)
6. На счет 1-4 круговые движения грудной клеткой влево, с максимальной амплитудой вытягивания и втягивания грудной клетки (4 поворота)
Бедра
1. На счет 1-4 круговые движения в бедрах вправо (4 поворота)
2. На счет 1-4 круговые движения в бедрах влево (4 поворота)
3. На счет 1-4 «восьмерка» бедрами (4 раза)
4. На счет 1-2 «восьмерка» бедрами (8 раз)
Колени
1. На счет 1-2 вращение колена правой ноги влево (4 поворота)
2. На счет 1-2 вращение колена правой ноги вправо (4 поворота)
3. На счет 1-2 вращение колена левой ноги вправо (4 поворота)
4. На счет 1-2 вращение колена левой ноги влево (4 поворота)
5. На счет 1-2 вращение колена правой ноги влево, на счет 3-4 вращение колена левой ноги влево. На счет 5-6 вращение колена левой ноги вправо, на счет 7-8 вращение колена правой ноги вправо. (2 раза)
6. На счет 1 вращение колена правой ноги влево, на счет 2 вращение колена левой ноги влево. На счет 3 вращение колена левой ноги вправо, на счет 4 вращение колена правой ноги вправо. (4 раза)
Во время упражнений стопа высоко на полупальцах, вес тела давим в пол.
7. Сложнокоординационное упражнение
Одновременная работа стопы, коленей, бедер, рук, головы на счет 1-8.
-На счет 1-2 вращение правого колена влево, на счет 3-4 вращение левого колена влево, на счет 5-6 вращение левого колена вправа, на счет 7-8 вращение правого колена вправо, при этом стопа высоко на полупальцах, вес тела давим в пол.
-На счет 1-2 круговое движение бедер влево начиная с правой стороны, на счет 3-4 аналогично 1-2, на счет 5-6 круговое движение бедер вправо начиная с левой стороны, на счет 7-8 аналогично 5-6.
-На счет 1-2 круговые движения в локтях (и.п. локти на уровне плеч, направлены вправо и влево), обе руки движутся по кругу в левую сторону, попеременно с задержкой в пол фазы, т.е. на 180 градусов, за каждый счет по одному полному повороту.
-На счет 3-4 поворот головы влево, на счет 7-8 поворот головы вправо.
Обратить внимание на то, что конец счета 3-4 и 7-8 это фиксация положения тела в конечной точке по направлению в правую или левую сторону.
Упражнение делается две восьмерки, далее повторяется в темпе в два раза быстрее, то есть на 1-4 и делается также две восьмерки.
На начальном этапе возможно не делать упражнение в быстром темпе, а ограничиться только выполнением на счет 1-8.
Прыжковая часть
И.П. руки на пояс, ноги вместе по шестой позиции
1. Прыжки на месте на каждый счёт (8 раз)
2. На счёт 1 прыжок вперёд, на счёт 2 прыжок назад (4 раза)
3. На счёт 2 прыжок вправо, на счёт 2 прыжок влево (4 раза)
4. На счёт 1 прыжок вперёд, на счёт 2 прыжок назад, на счёт 2 прыжок вправо, на счёт 2 прыжок влево (4 раза)
5. На счёт 1 прыжок на правой ноге с высоким подниманием бедра левой ноги к груди, на счёт 2 возвращаемся в и.п. (4 раза)
6. На счёт 1 прыжок на левой ноге с высоким подниманием бедра правой ноги к груди, на счёт 2 возвращаемся в и.п. (4 раза)
7. На счёт 1 прыжок на правой ноге с высоким подниманием бедра левой ноги в сторону, на счёт 2 возвращаемся в и.п. (4 раза)
8. На счёт 1 прыжок на левой ноге с высоким подниманием бедра правой ноги в сторону, на счёт 2 возвращаемся в и.п. (4 раза)
9. На счёт 1 прыжок на правой ноге с высоким подниманием бедра левой ноги в сторону, на счёт 2 возвращаемся в и.п. (4 раза)
10. На счёт 1 прыжок на правой ноге с высоким подниманием бедра левой ноги к груди, на счёт 2 возвращаемся в и.п. через круговое движение левой ноги влево (4 раза)
11. На счёт 1 прыжок на левой ноге с высоким подниманием бедра правой ноги к груди, на счёт 2 возвращаемся в и.п. через круговое движение правой ноги вправо (4 раза)
12. На счёт 1 прыжок на правой ноге с одновременным броском левой ноги вперёд (конечная фаза броска левой ноги совпадает с приземлением правой ноги, при этом колено левой ноги прямое, носок натянут) (8 раз)
13. Аналогично пункту 5 прыжки на левой ноге с броском правой
14. На счёт 1 прыжок на правой ноге с одновременным броском левой ноги влево (конечная фаза броска левой ноги совпадает с приземлением правой ноги, при этом колено левой ноги прямое, носок натянут) (8 раз)
15. Аналогично пункту 7 прыжки на левой ноге с броском правой
16-19 аналогично 12-15, но носок бросковой ноги натянут на себя
20-23 аналогично 12-15, но по 4 раза
27-27 аналогично 16-19, но по 4 раза
28-31 аналогично 12-15, но по 2 раза
32-35 аналогично 16-19, но по 2 раза
36-39 аналогично 12-15, но по 1 разу
40-43 аналогично 16-19, но по 1 разу
Последовательность упражнений 36-43 выполняется 4 раза
44. На счёт 1 прыжок на правой ноге с отведением левой ноги в сторону на 45 градусов (на конец счёта фиксация ноги в этом положении), на счёт 2 прыжок на правой ноге с отведением левой ноги в сторону на 90 градусов (на конец счёта фиксация ноги в этом положении). На счёт 3-4 аналогично 1-2 но для других ног. На счёт 5 прыжок на правой ноге с отведением левой ноги в сторону на 45 градусов, на счёт 6 прыжок на левой ноге с отведением правой ноги в сторону на 45 градусов. 7-8 аналогично 5-6. (4 раза)
Заключительная часть
И.п. Ноги вместе по шестой позиции
1. На счёт 1 наклон вперёд (кисти касаются пальцев ног, колени и спина прямые). На счёт 2 возвращение в и.п. На счёт 3 приседание (руки прямые в локтях перед собой, спина прямая, пятки не отрываются от пола). На счёт 4 в и.п. (4 раза)
2. Аналогично 1 в два раза быстрее (8 раз)
3. На счёт 1 приседание (руки прямые в локтях перед собой, спина прямая, пятки не отрываются от пола) и возвращение в исходное положение (24 раза)
|
