дата: 28 апреля 2025 г.
время: 16:30 – 18:00
место: спортивный зал МБУ СШ «ЧТЗ»
цели:
• Обучение технико-тактическим действиям.
• Развитие координации и выносливости.
задачи:
• Общая физическая подготовка.
• Закрепление встречных ударов руками и ногами и контратакующих приемов.
• Воспитание воли и стремления к победе.
г. Челябинск, 2025 г.
№ Содержание Дозировка Организационно-методические указания
1. Подготовительная часть (20 мин.)
1 Построение, объяснение задач и содержание тренировки. 2 мин. Проверка состояния спортивной формы и самочувствия у спортсменов.
2 Разминка:
• Комбинированная ходьба;
• Бег:
- легкий бег;
- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;
- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед;
- с прямыми ногами вперед, назад;
- с высоким подниманием бедра;
- с захлестыванием голени;
- скрестным шагом левым, правым боком;
- прыжками вверх прогнувшись;
- прыжками с поворотом на 360гр.;
- прыжками коленями к груди;
- легкий бег с переходом на ходьбу. 6 мин.
На носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы.
Из строя не выбегать.
Не наступать на другую ногу, прыгать как можно выше.
Руки у подбородка, локти прижаты к туловищу.
Держать строй, смотреть через левое плечо.
Ноги выше, ноги прямые, тянуть носки.
Выше колени, шаг короче.
Касаться пятками ягодиц.
Выше прыжок, руки вверх, прогнуться в пояснице (по свистку).
Выше прыжок, коснуться коленями груди (по свистку).
Восстановить дыхание.
3 Общеразвивающие упражнения в движении:
• Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад, круговые движения;
• Скручивания корпуса;
• Вращение корпуса;
• Наклоны к ногам на каждых шаг. 2 мин.
Делаем плавно, без резких движений.
В левую и правую стороны.
Носок вверх, руками тянемся к носку.
4 Акробатические упражнения:
• Кувырки;
• Колесо;
• Рондад;
• Махи ногами. 4 мин. Из колонн.
Лицом вперед, спиной вперед.
Прямые, круговые, наискосок.
5 Растяжка на месте:
• Наклоны к ногам;
• Выпады в стороны;
• Полу-шпагат;
• «Складочка».
• «Мостик»;
• Шпагат;
• Скручивания на шпагате. 6 мин.
Ноги вместе, ноги врозь.
Поперечный, продольный на правую и левую ногу.
В левую и правую стороны.
2. Основная часть (55 мин.)
1 Бой с тенью. 2 мин. Использовать все известные удары и защитные действия.
2 Отдых. 30 сек.
3 «Пятнашки руками». 2 мин. В парах. Задача попасть рукой в плечо, живот, колено партнера.
4 Отдых. 30 сек. Смена партнеров.
5 «Пятнашки ногами». 2 мин. В парах. Задача попасть ногой по плечам или корпусу партнера.
6 Отдых. 30 сек.
7 Удары ногами в голову (с контролем): маваши, урамаваши, передней и дальней ногой. 4 мин. В парах. Партнер держит руки возле головы.
8 Отдых. 1 мин. Смена партнеров.
9 Удары руками (на технику, со средней скоростью): передней и дальней рукой гяку-цуки, ой-цуки. С пере-шагом гяку-цуки. 4 мин. В парах. Следить за техникой выполнения ударов.
10 Отдых. 2 мин. Надеть амуницию, попить воды.
11 Поочередные атаки в движении. 4 мин. 2 смены партнера.
12 Отдых. 1 мин.
13 Поочередные атаки в движении с защитой на выходе. 4 мин. 2 смены партнера.
14 Отдых. 1 мин.
15 1№ атака гяку-цуки в голову.
2№ уклон и встреча гяку-цуки в корпус. 4 мин. 2№ после встречи делает выход и контроль партнера (1№).
16 Отдых. 1 мин.
17 1№ атака гяку-цуки в голову.
2№ встреча в корпус гяку-цуки + любое продолжение атаки. 4 мин. 1№ после атаки делает легкую защиту.
2№ после встречи старается сделать продолжение атаки на оценку.
18 Отдых. 1 мин.
19 1№ атака ой-цуки в голову.
2№ оттяжка назад + встреча маваши-гири в голову. 4 мин. 1№ подставляет ладонь на удар партнера.
2№ контролирует силу удара.
20 Отдых. 1 мин.
21 1№ атака ой-цуки в голову.
2№ оттяжка назад + встреча маваши-гири в голову + любое продолжение атаки. 4 мин. 1№ после атаки делает легкую защиту.
2№ контролирует силу удара.
22 Отдых. 1 мин.
23 1№ атака из любых двух ударов.
2№ защита + любая контратака. 4 мин. 1№ старается попасть.
2№ хорошая защита (не пропустить атаку партнера) и старается выполнить контратаку на оценку.
24 Отдых. 2 мин. 30 сек. Снять амуницию. Попить воды.
3. Заключительная часть (15 мин.)
1 Отжимания. 3 мин. Два подхода по 30 - 40 раз.
2 Отдых. 1 мин.
3 Упражнения на пресс:
- скручивания;
- подъем ног за голову;
- «складочка». 3 мин. Стараются сделать 40 раз за 1 минуту в каждом упражнении.
4 Отдых. 1 мин.
5 Любые упражнения на растяжку. 5 мин.
6 Построение. Подведение итогов тренировки. 2 мин. Отметить активных спортсменов. Разбор ошибок.
7 Домашнее задание. 1 мин. Отжимания, растяжка.
|
